Kreatin

Kreatin vücutta, özellikle kaslarda ve beyinde doğal olarak bulunan bir moleküldür. Aynı zamanda bir besin takviyesi olarak da mevcuttur ve fitness ve vücut geliştirme dünyasında çok popülerdir. Neden bu kadar popüler? Çünkü kreatin, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında hızlı enerji üretiminde çok önemli bir rol oynar.

Tükendi

Bodymax Creamax Kreatin 6 Gr 15 Paket

0,00 TL

STOKTA YOK

Tükendi

Bodymax Creamax Kreatin 300 Gr 60 Servis Creatine

411,75 TL

STOKTA YOK

Kreatin Nedir?

Kreatin insan vücudunda doğal olarak oluşan bir moleküldür. Kreatin esas olarak karaciğerde glisin, arginin ve metiyonin amino asitlerinden sentezlenir ve kırmızı et ve balık gibi yiyeceklerin tüketilmesiyle elde edilir.
Kreatin, iskelet kaslarında fosfokreatin olarak depolanır ve yüksek yoğunluklu antrenman veya hızlı ani hareketler sırasında enerji için kullanılır.
Sürekli olarak en popüler ergojenik yardımcılardan biri olan çalışmalar, kreatin takviyesinin iskelet kası dokusundaki kas kreatin ve fosfokreatin düzeylerini yaklaşık %15-40 artırdığını, bunun da anaerobik antrenman kapasitesini artırdığını ve performans sonuçlarını iyileştirdiğini göstermiştir.

Kreatin Nasıl Çalışır?

Kreatin, üç amino asitin (glisin, arginin ve metiyonin) birleşimidir. Kreatin ve fosfokreatin (PCr) sistemi, adenozin trifosfat (ATP) konsantrasyonu ve üretimi için tampon görevi gören kasın enerji metabolizmasında önemli bir rol oynar. Fosfokreatin sistemi olarak bilinen şey budur.

ATP'yi vücudunuzun dahili pil takımı olarak düşünün. Kreatin sentezi sırasında kreatin, ilk önce bir fosfat grubuna bağlanarak ATP üretir. Kreatin fosfat, kas hücrelerinde kreatinin baskın formudur ve kreatin konsantrasyonunun %70'ini oluşturur. Akut enerji ihtiyacı zamanlarında, bir enzim olan kreatin kinaz, adenozin difosfat ADP'nin ATP - adenozin trifosfata ultra hızlı fosforilasyonu için kreatin fosfatı kullanır.

Kreatin Nasıl Kullanılır?

Kreatin kullanmak karmaşık değildir ancak faydalarını en üst düzeye çıkarmak için izlemeniz gereken birkaç kural vardır. Öncelikle, seçtiğiniz kreatin formuna gelince birkaç seçeneğiniz var. Kreatin monohidrat en çok araştırılan ve en sık kullanılanıdır.

Şimdi 'yükleme aşaması'ndan bahsedelim. İlk 5 ila 7 gün boyunca günde yaklaşık 20 gram kreatin alabilir ve bunu 5 gramlık 4 doza bölebilirsiniz. Bu aşama zorunlu değildir ancak kaslarınızı kreatin ile hızlı bir şekilde doyurmanıza olanak tanır. Bu aşamadan sonra günde 3 ila 5 g'lık bir idame dozu yeterlidir.

Ayrıca kreatin almak için ideal zaman da vardır. Bazı insanlar enerjiyi en üst düzeye çıkarmak için bunu antrenmandan önce yapmayı tercih ederken, diğerleri bunu iyileşmeye yardımcı olmak için daha sonra yapar. Gerçek şu ki, günlük dozunuzu aldığınız sürece ne zaman olduğunun pek önemi yok.

Kreatinin Faydaları Nelerdir?

Artan kas gücü: Kreatin, özellikle patlayıcı ve yüksek yoğunluklu egzersizler için faydalı olan kas gücünü artırabilir.

Daha iyi dinlenme: Kreatin, setler arasında daha hızlı toparlanmanıza yardımcı olarak daha yoğun ve etkili bir şekilde antrenman yapmanıza olanak tanır.

Hücre hidrasyonu: Kreatinin kas hücrelerini hidratlama özelliği vardır, bu da protein sentezini artırabilir ve kaslara daha 'dolgun' bir görünüm kazandırabilir.

Diğer Faydaları: Kreatin, kas geliştirme faydalarına ek olarak beyin performansını, glikoz metabolizmasını ve kemik mineral yoğunluğunu da iyileştirebilir.

Kreatin almak için günün en iyi zamanı hangisidir? Egzersizden önce mi sonra mı?

Kreatin alımı için en uygun zamanlamanın ne olduğu sorusu sporcuların ve fitness tutkunlarının büyük ilgisini çeken bir konudur. Genel olarak bilinen kullanım tavsiyeleri:

Spordan önce: Antrenmandan önce kreatin alınması fikri, daha fazla kreatinin, hücresel enerjinin ana kaynağı olan daha fazla ATP'ye eşit olduğu fikrine dayanmaktadır. Daha fazla ATP, kaslara daha fazla güç sağlanması anlamına gelir.

Spordan sonra: Kreatin alımının egzersizden sonra alınmasına ilişkin argüman genellikle kaslarınızın egzersiz sonrasında besin maddelerinin nasıl tükendiğine ve bu nedenle büyük miktarda besin akışına "hazır" olduklarına odaklanır.

Her zaman: Bazı uzmanlar, kreatin alımının zamanlamasının, takviyeyi düzenli olarak almak kadar önemli olmadığını önemli olan düzenli olarak kullanım.

Kreatin yükleme nedir?

Kreatin yükleme aşaması, birkaç gün boyunca idame dozundan daha fazla kreatin almayı içerir. Bu yöntemin amacı kas kreatin depolarını hızla doyurmaktır. Tipik bir yükleme aşaması, 5 ila 7 gün boyunca günde 20 g kreatin (5 g x 4) tüketmeyi içerebilir.

Kreatin Çeşitleri Nelerdir?

Kreatin Monohidrat: Bu en çok çalışılan ve yaygın olarak kullanılan formdur. Gücü ve kas kütlesini arttırmak için genellikle güvenli ve etkili kabul edilir.

Mikronize Kreatin: Bu, mikronize edilmiş bir kreatin monohidrat formudur; bu, parçacıkların daha küçük olduğu ve dolayısıyla suda çözünmesinin daha kolay olduğu anlamına gelir.

Kreatin Etil Ester: Bu form hücre zarlarından daha kolay geçecek şekilde tasarlanmıştır, ancak çalışmalar bunun kreatin monohidrattan daha etkili olduğunu göstermemiştir.

Kreatin HCL: Bu form suda çözünür ve bazı insanlar için sindirimi daha kolay olabilir.

Kreatin Alkalin: Bu form, mide asidine direnmek için tamponlanmıştır, ancak çalışmalar bunun kreatin monohidrattan daha etkili olduğunu göstermemiştir.

Susuz Kreatin: Bu varyant, kreatin monohidrat ile hemen hemen aynıdır, ancak kreatin açısından daha zengindir ve %95 saf kreatin içerir.

Kreatin Magnezyum: Kreatinin bu formuna bir mikro element olan magnezyumun eklenmesi, kreatinin midede korunmasına yardımcı olur ve bu da asimilasyonunu artırır.

Kreatin Fosfat: Standart kreatinden daha iyi performans gösterecek şekilde fosfatla formüle edilmiş olmasına rağmen, bu iddia hiçbir zaman bilimsel olarak doğrulanmamıştır. %60 saf kreatin konsantrasyonuna sahiptir.

Kreatin Malat: Bu versiyon, hücresel düzeyde enerji üretiminde yer alan bir bileşen olan malik asit ile birleşir.

Kreatini Proteinle karıştırabilir misin?

Kreatinin proteinle karıştırılıp karıştırılamayacağı sorusu, özellikle kas kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak isteyenler tarafından tercih edilmektedir.

Kreatin ve protein oldukça tamamlayıcıdır. Kreatin temel olarak yüksek yoğunluklu, kısa süreli egzersizlerde performansı artırmak için kullanılırken, protein iyileşme ve kas büyümesi için gereklidir.
Bu kombinasyonu vücut geliştirmenin yanı sıra dayanıklılık sporlarında iyileşme ve performans açısından da faydalı olabilir.